Jak se nenakazit chřipkou a nachlazením: 10 osvědčených rad

Proč se chřipka šíří právě v zimě

Chřipkové viry a rhinoviry způsobující nachlazení nepřibývají proto, že venku mrzne. Klíčovou roli hraje fakt, že trávíme více času v uzavřených, špatně větraných prostorech s dalšími lidmi. Suchý zimní vzduch navíc vysušuje sliznice nosu a krku, které jsou naším prvním obranným valem. Popraskané, nedostatečně zvlhčené sliznice propouštějí viry mnohem snadněji. Jakmile to víme, můžeme s tím něco dělat.

Hygiena rukou — základ, který funguje

Přenos chřipky a nachlazení probíhá ze značné části kontaktem — virus se dostane na ruce, a jakmile se dotkneme obličeje, máme vyhráno (pro vir). Přitom průměrný člověk si sáhne na obličej několikrát za minutu, aniž by si to uvědomil.

Myjte si ruce mýdlem a vodou alespoň 20 sekund, zejména po příchodu domů, z MHD nebo z obchodu.
Dezinfekční gel s obsahem alkoholu nad 60 % je dobrá záloha, když voda není po ruce — nenahrazuje ale řádné mytí.
Nedotýkejte se očí, nosu a úst neumytýma rukama. Jednoduchá zásada, těžká na dodržení — zkuste si to vědomě hlídat první týden.
Pravidelně dezinfikujte dotykové plochy: kliky, vypínače, klávesnici, obrazovku telefonu.

Větrání a vlhkost vzduchu

Vytopený byt se vzduchem suchým jako v poušti je rájem pro viry, které přežívají v suchém aerosolu déle než ve vlhkém. Relativní vlhkost vzduchu by se měla pohybovat mezi 40 a 60 procenty — pod touto hranicí trpí sliznice, nad ní začínají prospívat plísně.

Větrání se zdá v zimě kontraproduktivní, ale krátké intenzivní větrání — dvě až tři minuty s dokořán otevřenými okny — vyměňuje vzduch efektivněji než celodenní větrání pootevřenou štěrbinou a místnost se nezchladí natolik, abyste ji museli znovu topit hodinu. Ve sdíleném pracovišti nebo ve třídě větraní opravdu snižuje virovou nálož ve vzduchu.

Výživa a pitný režim jako základ imunity

Imunitní systém nepotřebuje zázračné doplňky. Potřebuje základní živiny v dostatečném množství. V zimním jídelníčku bývá málo čerstvé zeleniny a ovoce, a tím pádem i vitamínu C, betakarotenu a zinku.

Vitamín C — citrusy, paprika, brokolice, šípkový čaj. Megadávky ve formě prášků neprokázaly výrazný preventivní efekt, ale chronický nedostatek imunitu oslabuje.
Zinek — ořechy, semínka, luštěniny, maso. Zinek zkracuje délku nachlazení, pokud je přijat brzy po prvních příznacích.
Vitamín D — v zimě ho máme nedostatek prakticky všichni. Suplementace 1 000–2 000 IU denně je rozumná a bezpečná pro většinu dospělých.
Pitný režim — nedostatečně hydratované sliznice se hůře brání. Pijte dostatek vody, bylinkových čajů nebo vývaru. Alkohol a káva tekutiny nevyrovnají.

Fermentované potraviny — jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi — přispívají k rozmanitosti střevního mikrobiomu, který hraje překvapivě velkou roli v imunitní odpovědi.

Spánek, pohyb a stres

Tři faktory, které lidé při hledání „imunitního zázraku" přehlížejí, přitom mají průkazný vliv na to, jak snadno onemocníte.

Spánek: Studie opakovaně ukazují, že lidé spící méně než šest hodin jsou výrazně náchylnější k virovým infekcím než ti, kteří spí sedm až devět hodin. Během spánku probíhá oprava buněk a produkce cytokinů — látek, které koordinují imunitní odpověď. Zkrácený spánek tuto produkci snižuje.

Pohyb: Pravidelná středně intenzivní fyzická aktivita — svižná chůze, jízda na kole, plavání třikrát až čtyřikrát týdně — prokazatelně posiluje imunitu. Naopak extrémní výkony (maratony, vícedenní závody) ji dočasně potlačují. Zimní procházky na čerstvém vzduchu jsou tedy smysluplné, ne naivní lidová rada.

Stres: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který tlumí imunitní aktivitu. Jednorázový stres organismus aktivuje, ale trvale přetížení lidé onemocní snáze a déle. Techniky jako pravidelný pohyb, mindfulness nebo prostě dostatek odpočinku nejsou luxus — jsou to nástroje ochrany.

Očkování a kontakt s nemocnými

Očkování proti chřipce je nejúčinnější dostupná prevence, a to přesto, že jeho efektivita kolísá ročník od ročníku podle toho, jak přesně předpověď složení vakcíny odpovídá skutečně cirkulujícím kmenům. I v méně úspěšných sezónách vakcinovaní jedinci onemocní mírněji a méně často potřebují hospitalizaci. Pro starší osoby, chronicky nemocné a lidi v kontaktu s rizikovými skupinami je očkování jasnou volbou.

Vyhýbejte se zbytečnému kontaktu s lidmi, kteří kašlou a kýchají bez zakrytí úst. Pokud vy sami pociťujete příznaky, zůstaňte doma — zvláště první tři dny nemoci, kdy je virová nálož nejvyšší. Není to slabost ani přepjatost, je to ohleduplnost k ostatním a zároveň nejrychlejší cesta k uzdravení.

Co nepomáhá — a proč to nevadí vědět

Antibiotika na chřipku nebo nachlazení nezabírají — jsou to virová onemocnění, antibiotika ničí pouze bakterie. Jejich zbytečné užívání přispívá k rezistenci a ničí střevní mikrobiom. Česnek, med, zázvor a echinacea mohou mít mírný podpůrný efekt a nijak neuškodí — ale nečekejte, že vás ochrání při nedostatku spánku, špatné životosprávě a pravidelném pobytu v přecpaných, nevětraných místnostech.

Zima nemusí automaticky znamenat sérii nemocí. Kombinace poctivé hygieny, rozumné stravy, dostatku spánku a pohybu a případného očkování dává imunitnímu systému reálnou šanci odolat tomu, co koluje v kanceláři nebo v tramvaji.